Foam rollerit ovat monelle tuttu näky kuntosalilla ja urheilijoiden varustekassissa. Mutta mitä niistä oikeasti hyötyy? Tiede on viime vuosina selvittänyt paljon siitä, miten foam rolling eli itselleen tehty rullaushieronta vaikuttaa lihaksiin, liikkuvuuteen ja palautumiseen. Tässä kirjoituksessa pureudutaan keskeisiin tutkimuslöytöihin ja siitä, miten foam rolling kannattaa käytännössä toteuttaa.
Liikkuvuutta ilman suorituskyvyn heikkenemistä
Useat tutkimukset (esim. Cheatham et al., 2015; Wiewelhove et al., 2019) ovat osoittaneet, että foam rolling parantaa nivelliikkuvuutta ilman, että se heikentäisi voimaa tai nopeutta. Tämä erottaa sen perinteisestä staattisesta venyttelystä, joka voi hetkellisesti heikentää voimantuottoa, jos sitä tehdään ennen urheilusuoritusta.
Palautumisen tueksi
Pearcey et al. (2015) ja Wiewelhove et al. (2019) osoittivat, että 20 minuutin foam rolling -sessiot heti treenin jälkeen ja seuraavina päivinä voivat vähentää lihaskipua (DOMS) ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista. Erityisesti nopeus, voima ja voimakestävyys palautuivat nopeammin verrattuna siihen, ettei rullausta tehty ollenkaan.
Pienet hyödyt voivat olla suuria huippu-urheilijalle
Wiewelhove et al. (2019) havaitsivat, että rullaus ennen suoritusta voi parantaa sprinttisuoritusta noin 0.7 %. Vaikka lukema on pieni, se voi olla merkittävä huipputasolla, missä sadasosat ratkaisevat. Harrastajille vaikutus voi jäädä lähinnä tuntemuksen tasolle.
Mikä oikeastaan on ”myofaskiaalinen vapautus”?
Behm & Wilke (2019) kritisoivat käsitettä ”self-myofascial release”. Heidän mukaansa ei ole riittävää näyttöä siitä, että foam rolling vapauttaisi faskiaa tai triggerpisteitä. Vaikutukset perustuvat todennäköisesti hermoston kivun säätelyyn ja aivojen kautta tuleviin vasteisiin, ei kudoksen mekaaniseen muutokseen.
Yhteenveto: kannattaa rullata, mutta ymmärrä miksi
Foam rolling on turvallinen ja edullinen tapa:
- Lisätä liikkuvuutta
- Tukea palautumista
- Vähentää lihaskipua
Se ei kuitenkaan ole taikakeino eikä korvaa hyvää harjoittelua, ravintoa ja unta. Se on yksi työkalu muiden joukossa, mutta oikein käytettynä se voi auttaa jaksamaan, palautumaan ja liikkumaan paremmin.